Διατροφή

Βιταμίνη Β12: 8 τροφές για να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας!

Περίπου το 15% των ανθρώπων παρουσιάζουν έλλειψη βιταμίνης Β12 και σχεδόν το 40% ανεπάρκεια, με αποτέλεσμα να αντιμετωπίζουν δυσάρεστα συμπτώματα όπως το συχνό μούδιασμα, οι ζαλάδες και τα κενά μνήμης.

Η βιταμίνη Β12 εμπλέκεται σε πολυάριθμες ζωτικής σημασίας λειτουργίες στον οργανισμό, όπως η σύνθεση του DNA, η ανάπτυξη των νευρικών κυττάρων και των κυττάρων του αίματος και η παροχή οξυγόνου στα όργανα.

Καθώς τα επίπεδα της βιταμίνης τυπικά δεν ελέγχονται κατά την εξέταση αίματος ρουτίνας, η έλλειψη μπορεί να παραμείνει αδιάγνωστη για μήνες ή και για χρόνια.

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κατ’ εξοχήν σε τροφές ζωικής προέλευσης, επομένως η έλλειψη είναι ιδιαίτερα συχνή στους χορτοφάγους.

Επίσης, τα άτομα που πάσχουν από γαστρεντερικές διαταραχές, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η κοιλιοκάκη και η νόσος του Crohn μπορεί να παρουσιάζουν έλλειψη ή ανεπάρκεια, καθώς η φλεγμονή στο έντερο που χαρακτηρίζει αυτές τις διαταραχές συνεπάγεται ότι ο οργανισμός δεν απορροφά επαρκώς τη βιταμίνη.

Κάτι αντίστοιχο ισχύει και για τα άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, αφού τα φάρμακα κατά της καούρας μειώνουν τα επίπεδα οξέων στο στομάχι, τα οποία όμως είναι απαραίτητα για να απελευθερωθεί η Β12 από τις τροφές.

Σε ποιες τροφές βρίσκεται η βιταμίνη Β12

Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 2,4 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης Β12 την ημέρα, ποσότητα που μπορούν εύκολα να καλύψουν με τις παρακάτω τροφές:

1. 1 αυγό: 0,45 mcg

2. 30 γρ. μοτσαρέλα: 0,65 mcg

3. 90 γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο: 3,48 mcg

4. 1 φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά: 1,23 mcg

5. 90 γρ. σολομός: 2,38 mcg

6. 90 γρ. τόνος: 9,25 mcg

7. 90 γρ. στρείδια: 5,75 oysters

8. 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας: 3 mcg

Εναλλακτικοί τρόποι πρόσληψης

Αν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή, μπορείτε να πάρετε την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης B12 μέσω συμπληρώματος διατροφής. Για τα άτομα με τροφικές δυσανεξίες ή γαστρεντερικές διαταραχές ο γιατρός μπορεί να συστήσει τη χορήγηση Β12 σε ενέσιμη μορφή, καθώς με την ένεση «παρακάμπτεται» το έντερο ώστε η βιταμίνη να πάει απευθείας στους μυς και να απορροφηθεί από τον οργανισμό.

Συμπτώματα ανεπάρκειας

Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη B12 γίνεται αντιληπτή σε τέσσερα στάδια: αρχικά έχουμε μείωση των επιπέδων της στο αίμα (στάδιο 1), στη συνέχεια παρατηρείται χαμηλή συγκέντρωση της βιταμίνης σε κυτταρικό επίπεδο (στάδιο 2), έπειτα έχουμε αύξηση της ομοκυστεΐνης, ενός βλαβερού αμινοξέως, στο αίμα και μείωση της σύνθεσης DNA (στάδιο 3) και τέλος την μακροκυτταρική αναιμία, με συμπτώματα κούρασης, αδυναμίας, λήθαργου, απώλεια μνήμης και νευρολογικές διαταραχές (στάδιο 4).

Σοβαρή έλλειψη στην εν λόγω βιταμίνη μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη, παράνοια και παραισθήσεις, ενώ μπορούν αν προκληθούν μη αναστρέψιμες καταστροφές στα νεύρα.

Πολλά από αυτά που χαρακτηρίζουν την Τρίτη ηλικία – δυσκολία στο περπάτημα, μούδιασμα και αίσθηση τσιμπημάτων σε χέρια και πόδια, κιτρίνισμα, πόνοι στις αρθρώσεις, δύσπνοια, μειωμένη μνήμη, απώλεια στη γεύση και την οσμή, ακράτεια κ.ά – οφείλονται εν μέρει στην έλλειψη βιταμίνης B12 και υποχωρούν όταν αυτή χορηγηθεί στον οργανισμό.

Η βιταμίνη Β12 φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψή της νόσου Alzheimer και βελτιώνει τα επίπεδα μνήμης. Πιο συγκεκριμένα, έρευνα που παρουσιάστηκε στο American Journal of Clinical Nutrition το 2002, δείχνει ότι σε άτομα ηλικίας 60 έως 78 ετών στην Σκωτία όσοι είχαν κοβαλαμίνη και φολικό οξύ σε υψηλά επίπεδα στο αίμα, είχαν και καλύτερες επιδόσεις στα τεστ νοημοσύνης!

Συνιστώμενη Δόση

Όπως πολλές βιταμίνες, έτσι και η βιταμίνη Β12 δεν φτιάχνεται στο σώμα. Για το λόγο αυτό πρέπει να λαμβάνεται είτε μέσω της τροφής είτε μέσω συμπληρώματος. Για άτομα άνω των 14 ετών η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 2,4 μg ανά ημέρα. Για τις εγκύους είναι 2,6μg/ ημέρα και για τις γυναίκες που θηλάζουν 2,8μg/ ημέρα.

Έρευνες έχουν δείξει ότι συγκεκριμένες ποσότητες κοβαλαμίνης/ Β12 μπορούν να βελτιώσουν κάποιες καταστάσεις, όπως:

Ψυχικές διαταραχές π.χ. κατάθλιψη, ψυχικό και σωματικό stress: 100-500μg
Αναιμία που οφείλεται σε έλλειψη βιταμίνης Β12: 250-500μg.
Ποιοι θα πρέπει να προσέξουν

Τα επίπεδα της Β12 θα πρέπει να ελέγχονται όταν:

Είστε άνω των 50 ετών
Είστε αυστηρός χορτοφάγος
Λαμβάνετε μετφορμίνη – φάρμακο για τον διαβήτη
Έχετε κάνει εγχείρηση για απώλεια βάρους
Έχετε κάποια πάθηση που επηρεάζει την απορρόφηση της τροφής
Λαμβάνετε αναστολείς της αντλίας πρωτονίων (π.χ. Nexium, Prevacid) ή H2-ανταγωνιστές (Pepcid, Zantac)
Σχετικά με τα συμπληρώματα

Τα συμπληρώματα με βιταμίνη Β12 μπορεί κανείς να τα βρει σε διάφορες μορφές. Τα συμπληρώματα που περιέχουν μια από τις δυο ενεργοποιημένες μορφές της: μεθυλοκοβαλαμίνη ή αδενοσινοκοβαλαμίνη, φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικά. Για καλύτερη απορρόφηση θα πρέπει να λαμβάνονται πριν το φαγητό. Σε ενέσιμη μορφή χρησιμοποιείται η υδροξικοβαλαμίνη.

Η βιταμίνη Β12, γνωστή και ως κοβαλαμίνη, παίζει ιδιαίτερο ρόλο στις διάφορες λειτουργίες του οργανισμού. Συχνά δεν συνδέουμε τα διάφορα συμπτώματα και τις ενοχλήσεις που έχουμε με την έλλειψή της, όμως η άγνοια αυτή μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες καταστάσεις. Για το λόγο αυτό, καλό θα είναι να φροντίσουμε για την επαρκή πρόσληψή της μέσω της τροφής ή εάν αυτό δεν είναι εφικτό για τους λόγους που περιγράψαμε παραπάνω, τότε η λήψη κάποιου διατροφικού συμπληρώματος που την περιέχει μπορεί να φανεί ιδιαίτερα πολύτιμη.

Διαβάστε επίσης: Καταπολεμώντας τις ασθένειες με τη διατροφή – Υπερτροφές που γιατρεύουν!

Πηγές: womenshealthmag.com , onmed.gr
Οι πληροφορίες που περιέχονται στο άρθρο έχουν καθαρά ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την γνωμάτευση του ιατρού σας ή την επίσκεψη σε άλλον ειδικό της υγείας. Αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε κάποια διατροφή ρωτήστε τον προσωπικό ιατρό σας.

Διαβάστε επίσης

Comments

deep web news Alphabay Market reviews carding Hansa MarketHansa Market dark net newsdark net buy drugs online Alphabay mirror login dream mirror login bitblendervrfkzr bitcoin mixer bitblender mix bitcoin bitcoin mixer mix bitcoin for free dream market login dream market registration dream market dream market mirror tor web proxy deep dot web bitblendervrfkzr bitcoin mixer bitcoin blender darknet markets dream market hydraruzxpnew4af.onion duck duck go search duckduckgo search 3g2upl4pq6kufc4m.onion blockchain blockchain wallet

To Top